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锻炼到最优步频，你绝对可以成为殿堂级高手。

对于很多跑步高手来说，

比起配速，他们可能更关注另外两个数据：

跑步步频和心率。

心率的重要性当然毋庸赘述，

可是，跑步步频真有那么重要吗？

今天我们就详细聊聊步频。

一、跑步步频是什么？

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。

步频指的是走路或跑步时每分钟脚步落地的次数。比如在 1 分钟内，左右脚一共踏出 150 步，此时步频为 150 次/分钟；若左右脚共踏出 180 步，那么步频就是 180 次/分钟。

在既定速度的情况下，步频是由步幅来决定的。道理较为简单，当速度相同时，如果步子迈得越大，那么所需的步数就会越少。因此，慢步频可以作为步幅过大的一个指标。实际上，对于初学者而言，步频和步幅这两者中必然有一个是比较薄弱的，甚至在更多情况下，两者都比较弱，既没有较高的步频，也缺少较大的步幅。

二、最佳步频是多少？

长跑界曾做过经典调研。世界上顶级长跑选手的步频大多维持在 180/分左右。这给长跑的人带来很大启示，或许真有“最优步频”这种说法。观察一场马拉松比赛，不难发现前几名的步子大多踩在同样的点儿上。他们不仅步频相同，步幅也相近。

为什么是 180 步/分呢？很多研究认为，当每分钟步频在 180 步以上时，双脚会更接近轮子的效率。并且，落地点会更靠近重心的正下方，这样跑步的效率将会大大提高。

但 180 并非是十分精准的数字。跑步到了特定阶段即为节奏，包含心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏以及身体舒适的节奏。究竟什么样的节奏适合自身，不能一概而论，而是取决于个人自身的身体条件和适应性。高速运转的选手有其节奏，通常是 180 甚至更高的步频，同时搭配较大的步幅。

优秀运动员每分钟步频 180 步是最优的，初学者可能 160 步频就已经很吃力了，所以优化合理的步频很重要。对于初学者，限制步频的主要是呼吸，高阶跑者也受呼吸限制，过快的步频会扰乱呼吸、打乱节拍。不是每个人都能轻易达到每分钟跑 180 步的步频，这需要锻炼，也需要科学的循序渐进。

三、为什么要强调高步频的重要性？

1、同样的速度下，高步频更安全

观察小孩子跑步可以发现，他们力量较为薄弱。他们奔跑时都是跑跑颠颠的，以小步高频的状态前进。他们的重心前倾，落步时间很短，然后就会继续向前迈出。步频的增加能够减轻膝盖承受的紧绷和受力，从而减少膝关节受伤的几率。还是那个公式，速度等于步频乘以步幅，在同样速度的情况下，高频意味着小步幅。小步幅会使腾空时间缩短，还能改变落地的角度，这样关节承受的压力就会比大步幅小很多。而且高频会增加落地的次数，在跑步过程中也就更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

2、初学者提速，增加步频更容易

跑步进阶时，最安全的提速方式是先从小步高频开始。这样做可以增加落地次数，从而减少每次落地的压力。接着逐渐增大步幅，就能越跑越快。初学者如果直接进阶到大步幅，由于步子大、冲击大，容易导致受伤。而且一旦步幅加大，很多脚底下的功夫就会有更高的要求，这比增加步频要更为困难。

四、如何提升步频？

1、了解自己的步频

训练步频首先要明确自身的现状。一个简便的办法是进行一次低强度的跑步，接着数出在 30 秒内跑了多少步，之后将其乘以 2 就能得到步频。利用计步器进行一段匀速跑，也能够准确地算出步频。另外，依靠手机 APP 或者 GPS 手表等设备可以直接进行步频显示，这样更加直观且便利。

2、每周提高5步/分

每周努力提高 5 步/分，一直到步频增加到令人满意的程度后保持稳定。在刚开始调整步频的初期，很多跑者会觉得难以兼顾，步频上去了，呼吸却跟不上，步幅调整对了，步频又降低了。这时不要灰心，要记住跑步追求的是一种平衡，步频、步幅和呼吸要相互配合，在能够正常呼吸的情况下，逐步提高步频，找到属于自己的节奏。

3、专注步子和呼吸

提高步频属于改动作的训练。通常我们跑步时，是以自己喜欢的步频和步幅来进行的，这种方式比较随意，往往是由自然的肌肉强度所决定的。要提高步频，就需要有意识地把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是注重整体速度。你的呼吸是另一个要点。几步一呼吸会因强度而有所不同。然而，高频呼吸往往会使你的呼吸更加紧凑，对心肺功能的锻炼也更多。高频呼吸是需要进行锻炼的。经过一段时间后，如果你习惯了高频率的奔跑，只需稍微增加步幅，就能轻松地提高速度。

4、进行专项练习：提升步频离不开摆臂的加快

要提高步频的话，就需要进行一些专项练习。每次可以选择以下的 1 到 2 种来进行使用：

原地进行快速的高抬腿动作；原地进行快速的踏步；在下坡处跑步；顺着风跑步；通过牵引进行跑步；进行快速的小步跑；进行高频率的跑；进行匀加速频率的跑；进行碎步快频率的跑。

不少跑友跑步时手臂只是“为了摆动而摆动”，没有给跑步带来更多助力。摆臂加快能提升步频，摆臂一旦加快，步频就会提高。有些跑者跑到一定时候胳膊会耷拉下来，或者与步频不匹配，最终致使很难提高步频。所以，要进行原地摆臂练习、最高频率摆臂练习等。倘若觉得效果不好，可尝试稍微加大身体前倾的幅度。

5、借助外力：节拍器和高手

下载一个手机节拍器软件，将其调到自己所需的步频数，接着按照节奏进行跑步。内心默默呼喊口号：“121,121,121……” 可以查看手表，通过自己 30 秒钟呼喊的次数来算出频率，然后不断调整到理想的默念频率。

如果身边存在高手，那么可以让高手带领你去跑步。高手能够调整你的步频和步幅。尤其在刚开始调整步频的时候，建议最好是寻找高手带着自己进行练习，这样有助于寻找最佳的节奏。

6、和高频跑友一块儿跑

频率较难练习。在空地上突然要改变自己的奔跑方式，这对任何人来说都很难做到。要训练步频，你可以跟着高频跑者一起跑，采用和他相同的落地方式。刚开始可能会遇到一些困难，但这是训练频率的必经之路。频率对于进入 330 的选手而言是很重要的。适应高频是一个艰难的过程，每一步间歇的时间都变短了，所以需要更为快速的恢复能力和更为强大的供氧系统。在我第一次进入 330 时，深有感触。当然，能进入 3 小时，肯定不仅频率要高，步幅也要大。那时候，腿部力量和身体的柔韧性会再上一个台阶。

7、选首适合你自己步频的歌曲

有一种训练步频的方式，即找一首节奏较快的歌曲来听。有些歌曲适合 180 的步频，有些适合 160 的步频，还有些适合 120 的步频。跟着音乐的节奏去跑，这也是一种锻炼方式。当然，不能像京剧那样快打锣慢走点，只有跟上节奏才能起到锻炼的作用。

我们每个人大概都经历过那样一个阶段，步子小且频率低。要想提升速度，首先要有足够的步频。在有了足够步频之后，再增加步幅，这样就能既快又远了。

8、加强力量训练

步频加快会导致脚落地时间变短，所以对相关部位力量的要求也就增加了。在进行一般跑步力量训练的同时，要练习核心力量，让自己脚步落地的声音逐渐变轻；还要加强脚踝力量和脚趾抓地训练，让落地那一瞬间能够保持稳定且有力。

顶尖跑者总是维持着一贯的高步频，

这是训练的先决条件；

顶尖跑者总是维持着一贯的大步幅，

这是强化的作用。

找到你合理的步频，训练一段时间，

再试着增加一点步频，再增加……

到达高频的你，试着增加步幅，

再增加……高手就这样诞生了。

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