国家学生体质健康标准测试中1000/800米跑相关：技术要领与特点 山地公园营销推广案

在《国家学生体质健康标准》测试里，从初中阶段开始，1000 米和 800 米是必测的项目。这个项目主要是用来测试耐力素质的。1000 米属于中距离项目，它不像长跑那样主要以有氧耐力为主导，也不像短跑那样只要有速度和爆发力就可以。1000 米属于那种既兼顾有氧耐力又兼顾速度的项目。

上图展示了跑步距离与有氧、无氧的关系。由此可见，1000 米和 800 米属于那种能够兼顾有氧和无氧的运动项目。

1000/800 米跑如同其他运动项目一样，有其特定的技术动作要领，像跑步的姿势、呼吸方式以及落地动作等。留意这些技术动作要领能够提升一定的成绩，然而，我想说的是，相较于技术要领，训练计划更为关键。正因如此，还是希望能够了解一下技术要领。

技术要领

中长跑时身体需尽量放松，且微微前倾，与地面的角度大约在 80°到 85°之间。女生速度相对较慢，保持 85°就行。跑步过程中要留意抬头收腹，双手自然地配合脚步运动，以此减少身体左右晃动以及不必要的能量浪费。中长跑的后程（对于 1000/800M 来说，500/400M 之后就是后程了），体内乳酸会增多，身体也会处于疲劳状态，在这种情况下自然会降速。此时需要加强腿部蹬摆的配合，上肢要增大摆臂幅度，以此促使后程技术动作不变形，从而达到提高后程速度的目的。

步频以及步幅（步长）。步长的增大和步频的提高对于提升中长跑成绩而言都极为关键，然而步频与步长又属于一对相互矛盾的因素。通常情况下，1.75M 的男子，步长大概能达到 1.8 - 2M。1.6M 的女子，步长能够达到 1.5 - 1.7M 米。按身高比例而言，男子步长的下限是 1.7M，女子步长的下限是 1.5M，男子步长的上限是 2.2M，女子步长的上限是 1.9M。训练时需注意计算 100M 的平均步长，经过换算，至少要达到步长的下限。倘若自身腿短身长，那么就应当适当提升自己的步频，通常为一秒 3.5 次。

蹬摆配合：若配合协调，可产生髋关节迁移效果，做到蹬有力、摆迅速，既能增加步长，又能加快步频，还能降低身体重心的上下起伏。在 1000/800M 中，当蹬地腿伸直时，它应该与地面形成大约 60°的夹角。如果夹角小于 50°，就会加快速度和频率，这是冲刺跑的技术。

落地时，脚跟要先着地，同时要注意脚面不能与地面形成大的夹角（少于 10°），也不能整个脚落地。在着地缓冲过程中，需尽量减小阻力，并迅速过渡到前蹬动作。着地后，身体重心既要向下移动，也要向前移动。这些就是着地缓冲的两大技术难点。一般来说，大部分跑步者容易出现的毛病有：着地前蹬阻力减少得不够充分；缓冲时身体重心向下但没有向前；甚至会出现“坐着跑”的情况，即身体重心留在后面；而这就给蹬身送髋加大了难度。

呼吸是中长跑的一项重要技术。大原则是鼻吸口呼，但到后半程或终点冲刺时，可以口鼻同时呼吸。呼吸时要注意做到均匀且有节奏，呼气要短促且有力，吸气要缓慢且均匀，要有适当深度。跑步时配合步伐调整呼吸节奏，通常在开始跑的前 400 - 500M 阶段，呼吸节奏是每 3 步 1 呼且每 3 步 1 吸。当保持速度时感觉呼吸困难，就需将呼吸节奏调整为每 2 步 1 呼且每 2 步 1 吸，前后都要保证呼吸均匀且深度一致。许多人慢跑时未留意呼吸的深度，故而在较长时间运动时，会出现呼吸浅且急促的情况，进而产生胸部胀满难受以及呼吸困难的感觉。虽有部分人注意深吸气，但常常忽略了呼气的深度。实际上，当跑步时间较长时，只有适度地增大呼气深度，才能够最大程度地满足机体对氧气的需求。深度得到加强后，才有可能排出更多的废气，使肺中负压增大，这样就能让吸气变得更省力，同时吸气量也能够增加。

6、弯道跑技术。弯道跑是做圆周运动。跑的途中会受离心力影响。速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大。弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上。摆臂动作一般可帮助制造离心力。右臂向前摆动时，右手位置应向左接近身体中线，有时可适当过中线一点。向后摆动时，右肘可向右斜后方摆出，但动作不要摆得过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动幅度比右臂小。向后摆动时，肘部要紧贴躯干部，且摆动速度要适当快些。这样摆动能让两臂很好地协调起来，有助于提升身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时需自然放松，左肩略低于右肩。中长跑在弯道上，两腿的姿势极为重要，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣，不要向外撇，这是个细微动作。有些人无法体会还可以做出向前的姿势，这样能避免影响向前的速度。在右膝内扣的时候，右脚应自然地以脚掌内侧的大拇指部位先落地，同时左膝稍微向左撇一些，左脚自然地以脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

KEEP训练计划表

第一阶段：基础耐力（ 4 周）

这个阶段的训练能让你拥有良好的基础心肺耐力，也能让你具备肌肉力量基础。经过这个阶段的训练，基本上能够达到及格水平，不会有什么问题。其副作用还包括能让你拥有良好的睡眠以及充沛的体力。

第二阶段：速度提升（ 4 周）

这个阶段是为了给有在成绩上取得一定突破需求的人而准备的。它会提升你在中距离跑步方面的速度。其副作用表现为，可能会使你在打篮球、踢足球时快攻的速度变得过快，导致队友跟不上。

第三阶段：测试前准备（ 1 周）

训练方面，测试前的一周通常是训练的减量周。在这一周，训练的总时间会减少，训练的强度也会降低。

PS：热身非常重要且必不可少，训练前需进行热身，但此处未具体介绍热身方式，需根据自身特点进行热身。同时，中长跑的提高并非短期内能实现，需要系统训练才能取得优异成绩，上面的训练计划只是短期内迅速提高的方法。小编更期望学生在平时多练习，提前做好准备，打下坚实基础。

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